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肠道健康4大策略
03-3114:30:15来自浏览(1760)字体:
[摘要]正确饮食习惯、规律生活作息、 适时适量运动、纾压保持好心情。

要让肠道重新恢复健康,首先,当然必须以清除肠内废物为首要任务,因此,培养“正确的饮食习惯”、“规律的生活作息”、“适时适量的运动”以及“纾压保持好心情”,是整肠抗敏首部曲的主要策略。

策略1  培养正确饮食习惯

建立正确饮食习惯及吃对食物,

是肠道健康首要策略。

用餐时,尽量以八分饱为原则,同时要避免吃消夜。餐与餐之间的间隔时间约5-6小时,让消化道有足够的时间消化食物,这样肠胃机能才能恢复正常。肠道消化蛋白质约需3-4小时,脂肪要4-6小时,因此蛋白质及脂肪如果摄取越多,会加重肠胃道的负担。

三餐当中,早餐一定要吃,因为早餐可以使体温上升,加快体内能量的代谢,而吃消夜会增加肠胃的负担,使肠胃无法有足够的休息时间,因此要尽量避免。

蔬菜水果中含有非常丰富的膳食纤维,可刺激肠道蠕动,建议每天至少5份以上蔬果,若能达到每天9份,是最佳状态。

膳食纤维6大清肠功效

膳食纤维可说是“整肠”最典型的成分,有肠胃清道夫之称,换句话说,整肠排便是膳食纤维最重要的作用。其实在早期,膳食纤维因为无法被肠道消化分解的特性,被视为不具营养价值的成分,但后来经研究发现,高纤维食物对便秘、痔疮、憩室炎、大肠癌、高血脂症、血管硬化等许多生活习惯病的防治有益,优点非常多,以下是常见作用:

1、促进排便:膳食纤维分为水溶性成非水溶性两大类,具有溶于水而膨胀或吸收水分的特性。一来增加粪便的体积,1公克的膳食纤维可使粪便窖增加约20倍左右;二来增加粪便中的水分使粪便柔软,促进肠道肌肉蠕动,以利将粪便推送出体外。

2、防治憩室炎:膳食纤维促进肠道蠕动,使粪便快速通过大肠的同时,也减少了肠道的压力,对憩室炎的防治都有帮助。

3、延缓胃排空的时间:因为膳食纤维能溶于水或吸收水分而使体积膨胀,增加黏性,使食物留在胃中的时间增长,也可以增加饱足感。

4、预防大肠:吸收水分与具黏性的特性,可以将消化道中一些毒素、致癌等有害物质与废弃物吸附或稀释,随粪便一起排出体外,减少大肠癌的发生率。

5、帮助益菌增殖:膳食纤维能帮助肠内的乳酸菌大量繁殖,使益菌增加,害菌减少,从而提升免疫力,抵抗疾病。

6、抑制与延迟糖类与脂质的消化吸收:防止血糖急剧上升,降低血中脂质含量,帮助调节胆固醇等作用。

蔬果含丰富膳纤维

其实,几乎所有的蔬果都含有膳食纤维,而且多半两类纤维都有,只是含量多寡不同罢了。

依膳食纤维的分类举例如下:

膳食纤维种类

膳食纤维种类

水溶性

非水溶性

 

甘露聚糖、果胶、树胶、骨胶原、藻酸

纤维素、半纤维素、木质素

食物来源

蒟蒻、薏仁、燕麦、南瓜、甜菜、秋葵、海藻类、芦荟,以及大部分的水果,如苹果、草莓、柑橘类等

糙米、麦片等谷类、豆类、全麦面包、干果,与水果、蔬菜等

聪明摄取膳食纤维4原则

膳食纤维有那么多的优点,但根据不同体质或症状,还是有一些注意事项。能够充分了解并聪明正确地摄取,才能真正有益肠道:

1、弛缓型便秘患者应多摄取非溶性膳食纤维。

2、痉挛型便秘患者则应避免摄取过多非溶性膳食纤维,以免增加对肠道的刺激,使紧张、痉挛引起的便秘症状更严重。

3、有胀气症状的人,应暂时少吃高纤维食物,以免更加重不适感。

4、憩室炎发作期间,则最好暂停高纤维饮食。

正确喝水4原则

水可以帮助新陈代谢,净化血液,调整体质,促进排便,水分约占人体的70%左右,足见其重要性。喝水不但要讲求量的适切,怎么喝也有学问,喝对了才能为健康加分。

1、每天至少要喝5-6杯白开水(每杯约250cc),再加上正餐的汤,才能达到每天人体所需的水量,如果不喝汤的话,则需要喝8杯水。

2、不宜等到口渴时才呼噜灌下一大杯水,因为身体一旦出现口渴的征兆,表示体内血液浓度已经过高,血液流动不畅,已经影响了氧气与养分的运送,此时最好要分段喝水,分成几次小酌几口,使水分能够让肠道充分吸收。快速牛饮,水分迅速通过肠道,根本来不及吸收就送抵肾脏排出,对身体无益。

2、人体不管是生理性或化学性的代谢,都需要水分的参与,如果身体的水分不足,体内的代谢就会下降。我们一天的喝水量与热量需求和活动时有着密切的关系,也就是依一天所需的热量来换自(热量需求:水量补充=1:1),即一大卡的热量需要1cc的水分,而我们每天的热量需求又与我们的体重相关,所以喝水量也可以依体重来换算。

4、注意活动时的问题,如果你持续做30分钟以上的有氧运动,运动前建议先补充500cc的水分,因为运动的过程中一定会流汗,所以需要补充水分。如果流汗量很大,则建议每30分钟至1个小时补充一次水分。至于运动之后要不要补充水分,则建议你先测量自己的体重,看运动前和运动后的体重差,比如:运动前你的体重是55公斤,运动后测量的结果是54.5公斤,那么就表示有0.5公斤的水分经由流汗排出,就必须补充500cc的水。

还有一个简单的方法,可以帮助你判定自己是否喝进足够的水分,那就是观察自己尿液的颜色。如果你的尿液颜色比较深,就表示喝水量不够;如果尿液颜色比较淡,则表示你喝的水已经很跑了。

柠檬水是喝出健康零负担的秘方

大部分的人不喜欢喝白开水的原因是没有味道、不好喝,因此许多人会以喝茶来取代白开水。一般来说,喝茶是很不错的选择,因为可以帮助降低身体里的体脂肪,茶叶里的茶多酚可以预防心血管疾病。但在喝茶的同时,还需要注意茶里的咖啡因含量。卫生署建议,每天所摄取的咖啡因不要超过300mg,尤其是患有心律不整、肠胃不好的人。

时下流行各式各样的瓶装茶类饮品,若以茶的种类来看,乌龙茶的咖啡因含量较低;如果以绿茶的咖啡因含量来换自,2250cc的绿茶,约含300mg的咖啡因,所以喝2000cc应该还不至于超过。此外,茶叶浸泡的时间愈久,咖啡因的释放量就愈多;如果茶叶用煮的方式,就会释放更多的咖啡因;冷泡茶也会释放较多咖啡因,因为冷泡茶需要泡很久的时间。

虽然白开水没有味道、不好喝,不过我们还是可以用一些方法来改善这个问题,比如可以加点柠檬。一般来讲,将一整颗柠檬榨成汁后,加入2000cc的水里,这样比例的柠檬水不仅有柠檬的香味而且很好喝。以促进代谢的角度来看,加入柠檬汁会比带皮切片的柠檬更佳,因为柠檬汁含有更多的维生素C。

柠檬水除了能够帮助细胞间质胶原蛋白形成,促使皮肤紧实有弹性外,还能干扰黑色素沉淀,具美白肌肤效果,而且含有丰富的柠檬苦素、柠檬酸烯,能够有效排出体内废物,减少及毒素囤积体内,降低癌症发生率。

如果你是不喜欢喝白开水的人,不妨试试改喝柠檬水,既简单又符合经济原则。其他如花茶,也是很值得考虑的,因为花茶的咖啡因没有茶叶那么多,像夏天喝个菊花茶还满清凉的,也可以免除白开水不好喝的问题。但是无论我们喝什么饮料来补充身体的水分,一定要遵守“不含糖”的原则,只有不含糖的饮料,才可以代替水。否则我们从流质喝进去的糖分是相当惊人的,绝对比你想像中还要多很多!

 

Dr. Su的叮咛——饮料无法取代水

特别提醒的是,所谓的水并非饮料,尤其台湾三、五步就一家饮料店,喝冷饮成为许多人的饮食习惯之一。但饮料中含有较多的糖或电解质,不能像白开水很快离开胃部,迅速供给身体所需,长期饮用会影响肠胃的消化吸收功能及食欲。

 

策略2  建立规律生活作息

规律的生活作息,才能有时间“培养”便意,

正常而顺畅的排便,所以,最好从现在起好好调整作息,

立个排便时间表,定时排便。

建立晨起排便的好习惯 

早晨是排便的良好时机,不论有无便意,建议选择早上的固定时间坐在马桶上,以肚脐为中心进行按摩,藉此慢慢建立起定时排便的好习惯。另外,晨起时喝一杯水,也可以促进经一夜休养调息的肠胃恢复蠕动速度,有利排便。

规律的排便,建立在正常而规律的生活作息的前提上,紊乱的生活作息必定挤压排便的时间。要能顺畅排便,“便意”不可少,匆忙的步调往往压抑了便意,长久下来,便意不来,便秘、痔疮、憩室炎、大肠癌等肠胃疾病就会找上门。

睡眠充足有益身体排毒

熬夜会降低身体的新陈代谢速率,有充足的睡眠,才能提高体内排毒的效率。在睡眠中,身体各器官处于休息状态,并进行着排除体内废物、酸性物质与自由基的工作。因此,拥有良好的睡眠品质,也能提高身体的排毒效率。

充足的睡眠是否能改善胃部不适,虽然无法完全确定,但照身体的运作来看,睡眠与胃彼此之间存在正面影响是肯定的,睡眠时,许多的生理活动趋缓,包括胃的蠕动速度减缓、胃液分泌量减少等,胃部因而获得休养、喘息的机会,这也是为什么许多医师、专家一再强调不要吃消夜的原因。

在睡眠时间方面,至少应该足6-8小时,而规律性是很重要的,若能早睡早起,效果最好,对维护肠胃健康具有正面的助益。

能够夜夜好眠是令人羡慕的,很多人由于压力、心理因素,或是疾病、药物影响而有睡眠障碍,也就是一般所谓的失眠,其症状可细分为难以入睡、浅眠、睡不安稳、时睡时醒、梦多易醒、过早清醒等。

短期的失眠会使人白天精神不振、昏昏欲睡;长期失眠则不仅会增加心理压力,变得暴躁易怒,也会导致内分泌失调,造成肥胖、免疫力降低等症状。

导致失眠的原因很多,如负面情绪、用脑过度、生活压力、不良睡眠环境、季节变换、作息不正常、食物或药物的副作用,以及疾病的影响。而要改善睡眠障碍,可以从睡眠环境、生活作息、饮食调理起。不过,如果失眠状况维持太多,也许有疾病因素影响睡眠,最好请教专业医师,对症解决失眠问题。以下是一些有助于好眠的建议,有失眠困扰的人不妨试试。

4贴好眠处方笺

第1贴:舒适的环境

不要开大灯睡觉,因为光线会降低褪黑激素的分泌,使人不易入睡。如果为了避免噪音干扰,可以使用耳塞。

良好的通风也很重要,但是要避免睡在风口处。可让人熟睡的室温,夏天为摄氏25度、冬天为摄氏12度,因此室温要维持在最佳的睡眠舒适温度。此外,垫被和棉被也要舒适、透所了,枕头高度在人躺下之后为6-8公分最佳,宽度约大于肩宽为宜。

只要床上睡觉,不从事其他活动,以免因为这些活动,影响规律入睡的习惯。睡前尽量放松,平躺在床上,双手双脚打开呈大字形,手心朝上,眼睛闭起,缓缓地进行腹式呼吸,并想像身体从头到脚开始慢慢放松。最好的睡姿为右侧卧睡,脊柱自然成弓形。同时,不要蒙头睡觉,双手不要压在胸前,也不要俯卧,以免呼吸不顺畅。

上床20分钟后,如果还无法入睡,可以起来做些轻松、不必动脑的活动,如听听轻柔音乐,等有睡意再上床。迟迟无法入睡时,不要焦虑,应放松心情,相信自己会睡着。

第2贴:正常的作息

避免日夜颠倒或作息不正常,尽量维持规律的睡眠时间。午睡的时间,以半小时为上限,最好不要超过,以免晚上睡不着。同时,要养成每天运动的习惯,但最好不要在睡前2小时内运动。睡前给自己一段沉思的时间,好好整理思绪,有助安心入睡。尽量避免在睡前看刺激恐怖的电视、电影及书籍,以免心神不宁,无法入睡。晚上容易醒来上厕所者,晚间8点以后不宜大量饮水,而睡前也不宜过饱或过饿。此外,适度泡澡可放松肌肉与心情,有助入睡。

第3贴:助眠的饮食

晚餐避免吃过多肉类,因为肉类中的酪胺酸会在体内合成多巴胺和正肾上腺素,使精神兴奋,睡意全消。多吃富含色胺酸的食物,因为色胺酸会转换成血清素,能减缓神经活动,使人产生睡意。色胺酸含量较高的食物有:坚果类、谷类、火鸡肉。同时,摄取足够的糖类食物,因为糖类会刺激胰岛素分泌,可协助色胺酸合成血清素。糖类食物有五谷根茎类。

平时可多补充维生素B群,因为维生素B群能安定神经,消除烦躁不安。多摄取钙和镁。钙具有放松肌肉、安定神经的功能;而镁摄取不足时,会使人焦虑不安而影响睡眠。腰果、核桃、南瓜、绿叶蔬菜等都含有丰富的镁。

由于咖啡因会使肾上腺过度活动,同时减少褪黑激素的分泌,使人难以入眠,因此要少喝含咖啡的饮料。食用安神中草药,如红枣、百合、茯苓、酸刺仁、桂圆、莲子,能清心安神、发送神经衰弱、失眠的症状。此外,饮用镇定香草茶,如洋甘菊,能镇定平滑肌,放松紧张的肌肉。而薰衣草能安定精神、提升睡眠品质。

第4贴:汉方安眠茶饮

名称

作用/材料/做法

清热安神茶

作用:清热助眠

材料:麦冬、葛根、茯苓、茯神、百合、当归各3钱

做法:将所有材料加水500cc,浸泡半小时后,以大火煮滚,再转小火煮煎成半碗,去渣即可饮用

百合茶

作用:清心安神

材料:百合100g、冰糖适量

做法:将百合放入锅中,加水500cc,以小火煮至熟烂再加入冰糖煮1分钟即可

薰玫茶

作用:舒压助眠

材料:薰衣草3g、玫瑰花3g、柠檬2片

做法:将薰衣草、玫瑰花放入保温壶,倒入500cc热水,闷置20分钟后,再放入柠檬片即可

丹参茶

作用:活血安神

材料:丹参30g、冰糖适量

做法:将丹参放入锅中,加水300cc,以小火煮至20分钟后去渣,再加入冰糖煮1分钟即可

麦红枣茶

作用:养心宁神

材料:小麦1两、红枣3钱、甘草2钱

做法:将所有材料放入锅中,加水1000cc,以大火煮滚后,再转小火煮15分钟,去渣即可饮用

龙莲茶

作用:补心脾、安神

材料:龙眼肉5钱、去蕊莲子4钱、芡实3钱、茯神3钱

做法:将所有材料加500cc水,以大火煮滚,再转小火煮煎成半碗即可

酸枣仁密茶

作用:静心安神

材料:蜂蜜30g、酸枣仁15g

做法:将材料放入杯中,以热开水冲泡即可

 

策略3  适时适量的运动

适度的运动,

有助消化及纾解压力

吃进的食物进入消化系统,在通过肠道时,肠壁吸收了养分,从微血管进入血液循环,送进肝脏进行代谢后,再透过血液循环送至全身。而运动时,体内的血液会流到各个运动到的肌肉组织中,饭后马上运动,原本该忙于应付食物的血液,这时得赶紧跑去应付运动肌肉,自然影响消化工程的进行。其次,运动会使神经中枢亢奋,影响自律神经,而肠胃蠕动、胃液分泌等都归自律神经控制。这两个因素使肠胃蠕动减缓,消化腺的分泌液也大为减少,即使当下没有胃痛,长久下来,也会对胃造成伤害。

改善胃溃疡,并没有特别指定的运动项目,只要符合适度与适时,就是适宜的运动。所谓适度,是指避免具有竞争、赌博、突击性质,会引起生理或心理上激烈、紧张状态的运动,以免造成胃溃疡患者身体负担过重,生理紊乱,一般多会建议做做和缓、不剧烈的运动,例如伸展操、瑜伽、慢跑、太极拳、气功等。

所谓适时,是指饭后不宜立刻运动,至少要等半小时后才能开始运动,且运动前应先做暖身动作。再说,精神压力与负面的情绪,是诱发胃溃疡的原因之一,适宜的运动,有助于松弛紧绷的肌肉、神经,纾解压力,平和情绪,对胃溃疡患者有正面的影响。

以下介绍几贴适合的运动处方。各位读者,心动不如行动,快快动起来吧!

2贴运动处水笺

第1贴:有氧运动Let’s GO!

有氧运动是一种氧气供应充足,持续而缓和的全身性运动,能量大多来自于体内脂肪的氧化分解,可促进新陈代谢,加速脂肪燃烧。如慢跑、游泳、骑单车、跳舞、跑绳、溜直排轮、登山、瑜伽等都是有氧运动。而过于剧列的运动,如赛跑、跳高、跳远以及强调肌力训练的运动,如举重、仰卧起坐、伏地挺身等,则是无氧运动,会导致肌肉疲劳,但无法消耗脂肪。

运动准则

1、每次20分钟以上,才能达到燃烧脂肪的效果。

2、每周3-5次,超过5次会对身体造成压力。

3、心跳数维持在(220/年龄)的60-80%之间,亦即虽然有点喘,但还不到上气不接下气的程度。

4、运动前要做暖身运动,运动后要做缓和运动。

5、运动过程中,要持续以鼻呼吸,不要憋气,也不要用嘴巴呼吸。

6、适时补充水分。

7、穿着棉质、吸汗的衣服。

运动功效

1、增强心肺功能。

2、提高肌肉强度及耐力。

3、促进新陈代谢。

4、缓和忧郁情绪,纾解压力。

5、预防骨质疏松。

6、提高细胞活力,增强免疫力。

7、燃烧脂肪,窈窕体态。

第2贴:有氧瑜伽

瑜伽是一种十分缓和的有氧运动,不需任何工具,需要的空间也不大,很适合在家中进行。因为不需要特地跑出门,只要利用在家看电视的时间,就能实践,可以说是门槛最低的有氧运动。

以下精选既简单又能伸展全身,帮助身体燃脂、排毒的瑜伽运动,就连初学者也很容易上手。就从今天起,加入有氧运动一族,另再用任何理由推拖罗!

运动前之暖身运动

1、头部缓慢地向右与向左摆动10次。

2、从肩再放下5次,转动肩膀5次。

3、双手向前伸直,反掌交叉,伸展手臂。

4、双脚打开与肩同宽,双手叉腰。依顺时针方向扭腰5次,再依逆时针方向扭腰5次。

5、双脚并拢,膝盖略微下蹲,双手置于膝盖上,缓慢地转动膝盖。站直后,轻轻转动手腕和脚踝。

运动后之伸展运动

1、站立,双手向上伸直,反掌交叉。踮起脚尖,双手向上延伸,以伸展全身。维持5秒,重复3次。

2、站立,身体向前弯,双手抱住腿部,伸展腿部肌肉。维持5秒,重复3次。

3、轻轻拍打全身,以纾缓紧张的肌肉。

4、以大字形躺在地上,全身放松,冥想3分钟。

 

策略4  纾压保持好心情

肠胃运作与情绪息息相关,

有好心情,肠胃运作才会正常。

肠道的运作受到自律神经所调控,当身体疲惫,睡眠不足,压力大时,自律神经会混乱,就连腹部神经系统也连带受影响,无法正常运作,影响肠道机能。

精神力一向就是人体对抗疾病的重要助力,适度的压力无碍于健康,但长期处于过度压力与负面情绪下,身心都会影响而出现问题,尤其肠胃的运作受自律神经控制,自律神经又与情绪息息相关,所以找出自己消灭压力、开心的方法,是非常必要的,对有些人来说,运动就是一种有效的纾压方法。

纾压解郁,能让心灵毒素烟消云散,身体自然运作正常。人生在世,无论是处理日常琐事、与人交际或工作,都可能面临压力。这些压力可能来自外在的人事物,也可能来自内心,常常是难以预料和掌控,也无可避免的。既然生活处处充满压力,而压力又会影响自律神经、内分泌及免疫系统的运作,导致健康亮红灯,因此我们必须学会与压力和平共处,才能降低压力对健康的伤害,而这可以从心灵面及生活面同时进行。

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