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生命在于运动还是静止?
04-2214:28:44来自浏览(1933)字体:
[摘要] 俗话说“千年王八万年龟”,急诊科女超人于莺在微博中也态度鲜明的表示“长寿形象大使应该给乌龟先生。瞧人家,吃饱了,不动窝,活得多舒坦……”可是,大思想家伏尔泰却指出“生命在于运动”,这一声高呼已响彻历史的天空两百余年。

生命在于运动还是静止?——“运动派”VS“静止派”
俗话说“千年王八万年龟”,急诊科女超人于莺在微博中也态度鲜明的表示“长寿形象大使应该给乌龟先生。瞧人家,吃饱了,不动窝,活得多舒坦……”可是,大思想家伏尔泰却指出“生命在于运动”,这一声高呼已响彻历史的天空两百余年。
生命在于运动还是在于静止?“运动派”能搬出哲学家伏尔泰、前南斯拉夫总统铁托、新加坡前总理李光耀等名人撑腰;“静止派”也能找到“药圣”孙思邈、著名诗人陆游、气功大家刘贵珍等寿星支持。“运动派”要通过运动使生命的“炉火”燃烧得更旺;“静止派”则欲以静养保护生命的“烛光”不灭常亮。本期“本月关注”栏目就让这两派观点尽情地碰撞,看看最后能够得到怎样的养生启示。

策划/本刊编辑部 执行/胡杨 周霄 图/
指导专家
王瑞华

肖斌
上海气功研究所医疗门诊部气功科、气功教研室主任

肖焕禹
上海体育学院体育人文学院院长、体育新闻系主任、教授、博士生导师

崔芳
同济大学附属东方医院康复医学科副主任医师
医学专长:运动损伤康复、骨关节疾病治疗与康复
门诊时间:星期一全天、星期四下午


辩论焦点一:

“以动养生”VS“以静养生”
这是两派理论的基础,各自都有着源远流长的历史,在一定程度上已经进入了哲学的领域。因此,这两个观点的PK,也可看成是东西方养生文化的碰撞,也最能够体现养生文化的差异。

正方:
以动养生
这个观点最早能追溯到古希腊,那句著名的“如果你想健康,跑步吧!如果你想长寿,跑步吧!如果你想聪明,跑步吧!”人尽皆知。哲学家亚里士多德在哲学研究中,也经常举出身体健康与运动关系的例子来说明自己的哲学观点。
到了17世纪,法国思想家伏尔泰首次正式提出了“生命在于运动”的观点。这一观点认为:生命的产生在于运动,没有物质运动就不会有生命的产生,因此要维持生命,也离不开运动,运动是生命发展的动力和源泉。长期坚持适当的体力劳动和体育运动,可以使人精力充沛,到老不衰。这一观点经过逐渐发展、扩充,于20世纪30年代初,催生了西方的运动医学。
反方:以静养生
这一观点则是中国传统养生学的观点概括,历史悠久且最具代表性的记录,当属《庄子外篇·在宥》中黄帝与广成子的一段对话。黄帝问广成子:我听说你已经掌握了养生的大道,请问如何可以使自身长久。广成子回答道:“无视无听,抱神以静,形将自正,必静必清,无劳汝形,无摇汝精,无思虑营营,乃可以长生。”这句话的意思是,保持躯体和思想上的高度静止,不做让自己劳累的事,不想让自己烦恼的事,是养生的基本方法。广成子是传说中的人物,庄子借其口提出了自己的养生观点。2000多年来,以静养生的思想不仅流传了下来,而且也发展成为了一系列系统的方法和理论。


专家观点
王瑞华:运动锻炼的是身体,静止锻炼的是生机
西方的运动,着重于对身体的锻炼,以增强耐力、速度、力量为目标,对于人体内部“生机”的探索远远不够,以运动养生,可以说养的是“身”而不是“生”。通过运动,可以使人身体强壮,肌肉健美,但内在的生机未必旺盛,典型的例子就是一些竞技运动员看起来五大三粗,但寿命并不长。当然也有因长期锻炼而长寿的例子,但总体来看,跑、跳、投等运动方式未能锻炼到内在的生机。
而东方以静养生,主要锻炼的便是内在的生机,生机是生命的源动力,有些人看起来弱不禁风,但就是能活百来岁,这就是生机旺盛之故。中国传统养生方式中,站桩、静坐、吐纳,内家太极拳等,都是极好的锻炼生机的方式,也是经过长期传承、实效经验证的养生方式。胎儿桩便是其中的翘楚。
胎儿桩是站桩的一种,这种站法模仿胎儿在母腹子宫中的姿势,膝向前跪移重心于膝部,加大了气血流通的阻力,可使气壅集于膝部。好比河中筑水坝,将水位升高,从而加强其冲击力。待提膝时,膝部阻力变小,壅集之气好似河水决口,直冲而下,踝部乃至足趾感觉有一股暖流自上而下冲来。练习胎儿桩,好处很多,对调整全身气血,辅助治疗多种疾病,激发元气运行,都较其他功法为优。
知识拓展  静坐
静坐是我国传统养生学中的宝贵遗产,最早源起于佛教的禅坐与道家的坐忘,后来被宋明理学家所吸纳,形成儒家自我修养的方式。中医学认为,通过静坐,可使人体阴阳平衡,经络疏通,气血顺畅,从而达到益寿延年之目的。我国自古以来,凡导引、打坐、吐纳、行气、按跷、气功等,都离不开静坐,其鼻祖很可能是远古时代的著名养生家彭祖,以后传入儒家。据《列仙传》载述:“彭祖,殿大夫也。历夏至殷末,八百余岁,常食桂芝,善导引、行气。”实践证明,静坐对脑力劳动者防治神经官能症、头痛、失眠、高血压、冠心病及排除心理障碍等,均有良好的作用。近来还有研究表明,静坐还有增强消化功能、耐寒能力及润泽肌肤的美容功效。
如今,这古老的东方文化被注入了新的活力,一个强身健体的静坐养生热正在风靡全球。这股“静坐热”已经风靡了美国、英国等国家和地区,希拉里、戈尔、NBA湖人队教练杰克逊等都是静坐爱好者。


辩论焦点二:“运动促进新陈代谢”VS“人体是油灯,省着点用亮的时间长”
这是非常针锋相对的一对理论,也是两派观点的核心之争,大部分争议的焦点都脱不开这一对矛盾。前者认为促进新陈代谢能够使人健康,而后者则认为一味加速新陈代谢反而会使人的内在能量过度消耗。
正方
“运动促进新陈代谢”
这是现代运动医学公认的观点,这一理论认为,新陈代谢是生命的基本特征,组成人体这座生命“大厦”的是数百万亿个生命之“砖”——细胞,细胞不断进行着新陈代谢,使人体充满活力。而运动能够促进体内代谢过程,给生命增添活力。
新陈代谢的进行,需要充足的氧气和营养物质,运动使呼吸功能增强,心脏强大有力,从心脏泵出更多血液,将更多氧气输送到全身各器官、组织,给组织、细胞的新陈代谢提供充足的“燃料”。
运动能使骨骼、关节、肌肉保持良好功能,使生命的“机器”运转正常,延长各“零部件”的使用寿命。可见,运动不足将导致生命之泉的枯竭,而坚持运动,定能使生命之树常绿。
反方
“人体是油灯,省着点用亮的时间长”
这一观点来源于孙思邈的“灯用小炷”理论。“灯用小炷”是中国古代养生学的共识,这里的“炷”指的是灯芯——油灯用大炷燃点,很快就会油尽灯灭,要是用小炷,就会使油灯久燃不灭。这一观点的前提是假设人的寿命有一个限额,这一限额来自于先天,不能增加,只能减少,而减少的速度则是可以控制的。南北朝陶弘景曾托老子之口说过,“人生大期百年为限,节护之者可至千岁,如膏之用小炷与大耳。”是孙氏理论之滥觞。在孙思邈看来,养生无法“开源”,只能“节流”,也就是减缓新陈代谢,以减少“灯炷”的消耗,达到长寿的目的。
西方也有类似的观点,由德国科学家彼得博士和他的女儿加德曼在《懒散之乐:如何放松和活得更长》一书中提出。他们认为过量的运动(如在健身馆里猛踩脚踏车)会加快衰老的速度,使身体更易受到疾病的侵袭。他们称,身体越活跃,产生的自由基就越多,而自由基是不稳定的氧分子,它能加速衰老。另外,人的心脏功能是有限的,跟物品一样有使用寿命。心脏搏动的频率决定寿命长短,跳动总次数是有限的,运动时多跳,将来能跳的次数就少了。
自然界中也不乏这样的例子。蜂鸟不停的运动,它只能活3年~4年。狮子需要在野外捕猎,但也有休息的时间,可以活10年~12年,而在动物园的狮子整天休息,平均可以活29年。而乌龟一天不动几下,可以活一两百年。

专家观点
肖焕禹:运动减寿不能一概而论
心跳次数和生命能是恒定的,理论上可以这么理解。不过,这个理论并不广泛适用。有一位老先生,今年78岁,每天跑4000米,坚持了40年,十分健康,按照这个理论,像他这样的运动量早就死了。所以,运动到底健康与否,还在于个人是否养成习惯。
不运动的人,初次运动很难适应,运动量再过大,就可能会对身体有损害;如果人体逐渐适应了运动节奏和运动量,那么,运动对身体的益处就会显现出来。所以,运动是否对健康有益,一要看运动方式是否科学,二要依个体情况而论。一个人是否养成了运动的习惯,能否耐受运动,而不会因运动过量造成运动伤害。这个问题必须辩证地看,不能以偏概全。
肖斌:“灯用小炷”有道理,40岁后宜静不宜动
在中医看来,年纪轻的人,可以多做体育运动,跑跳踢投都可以。而一旦年过40,就不要多进行剧烈的运动了,此时要尽量保持“静”,气功、太极拳、瑜伽就成了比较好的选择。因为人的高峰期在30岁左右,所谓“男八女七”,男性的巅峰年龄是32岁,女性则是28岁。30岁以后,身体状况虽然开始下滑,但依然处于高位,感觉不明显。而一过40岁,身体就开始明显走下坡路。这是由于身体内的“阴”入不敷出之故。
中医认为,阳是功能性的,五脏六腑所发挥的功能,称之为阳,也就是灯的火苗;而阴是物质性的,产生这些功能的基础,称之为阴,也就是灯芯。年轻人只要得到补充和休息,阴可以很快恢复,所以可以支持阳的消耗,进行较剧烈的运动。而中年以后,阴的生养能力大大减弱,无法支持阳的大量消耗,所谓“阴虚火旺”,即是此谓。

知识拓展:清静多人瑞
故去的人中,远的像秦代名医崔文学(300岁)、后汉名医葛越(194岁)、唐代高僧慧昭(290岁)、唐代名医孙思邈(101岁)等,近的像巴金、宋美玲、冰心等也都活过百年。现在仍在世的寿星,有中国四川省乐山市的杜品华,她刚刚在自己的家中度过了120岁的生日;还有古巴的贝尼托·马丁内斯(Benito Martinez)老人到今年已是119岁高龄。
这些人瑞大都从事清静的职业,生活中并没有太多的运动。与此相反的例证则来自于专门从事剧烈运动的那些人员。有人统计过奥运健将们的寿命,他们中虽然不乏有过百的老人,但大多数人的寿限不算太高,甚至连普通百姓的平均寿命都不如。


辩论焦点三:“用进废退”VS“日常活动已经足够保持机体运作”
这一争论的焦点在于是否需要刻意地去锻炼身体。前者认为,器官如果不经常锻炼,其功能和健康程度会退化。后者则认为,日常生活中的行走、呼吸、站立已经足以达到“流水不腐”的效果。
正方:
“用进废退”
“用进废退”理论原本是生物学上的观点,由法国著名生物学家拉马克提出。拉马克认为,生物的任何器官,使用的次数多了,这个器官或者组织就会进化;如果不使用或者很少使用,那么就会退化。该原则实际上成了“生命在于运动”的理论依据之一。
“流水不腐,户枢不蠹”,在生活中,人体的器官、组织“用进废退”的现象是很常见的。经常运动可以保持体力不衰,经常用脑可以保持脑力不衰。有研究证明,体育锻炼可以加强心肌收缩,改善心肌供氧,在同一工作环境下,运动少的人比运动多的人容易患冠心病。此外,运动对提高大脑功能、消除焦虑紧张情绪、增加肺活量等也有帮助。一些老年人离退休前精神饱满,浑身是劲,离退休后,反而老态龙钟,判若两人。原因可能是离退休后无所事事,神经松弛,导致大脑传导受阻,各种生理功能失调。
反方:
“日常活动已经足够保持机体运作”
现代生理学证明,人的躯体任何微小运动,都会提高机体的代谢率。美国国家卫生院的一份报告指出,一些日常的小动作如不断地抖腿、手指敲击桌面、撕纸、咬铅笔等加起来每天能消耗100千卡~800千卡的热量,相当于慢跑500到4000米。此外,一个人即使平躺着,光是呼吸也会消耗热量,因此,没有必要刻意锻炼身体。

专家观点
肖焕禹:不少行为似静实动足以消耗能量
人们在生活中,即使不懂也会消耗能量,这常被我们忽视。思考、阅读、写作、讲话、聆听都需要消耗能量。有些职业表现的很明显,比如教师,一堂课讲下来站几个小时,体力消耗很大。
再举个名人的例子,季羡林平时也不太运动,自诩“是个懒汉”,但他90多岁时每天还要阅读、写作,动脑思考、动手写字,这也是一种运动啊。其实,这种动脑思考所消耗的能量并不比肢体运动少。我的父亲80多岁,从来不知道现代运动是一个什么概念,也不知古人发明的五禽戏、导引为何物,为什么他也很长寿?他有自己的一套生活方式:白天在田间劳作;晚上便和乡亲们在一起喝着茶水,说古道今,把过多的能量都消耗掉。

知识拓展:“沙发土豆”实验证实非体育运动的能量消耗是减轻体重的根本
美国明尼苏达州梅奥医疗中心的内分泌学家詹姆斯·列文领导了一项实验,目的是要弄清楚人体日常的活动所消耗的能量究竟在整个人体摄入和消耗的能量平衡中占有多重要的地位。
列文的研究组第一次引入了一个关于日常能量消耗的概念——非体育运动能量消耗,简称NEAT。NEAT是指那些日常生活中人体运动所消耗的能量,包括坐在椅子上所消耗的能量,站立、行走和说话时消耗的能量。根据定义,刻意而为的运动,如打篮球、跑步和跳绳的能量消耗,都不属于NEAT。
列文的研究组征集了20个志愿者,其中10个人偏瘦,而另外10个人则是中等程度的肥胖。这些志愿者都自称是“沙发土豆”——在英语中,这个词的意思是不愿运动,喜欢静止的人,如把大量时间用于坐在沙发前捧着薯片看电视。
虽说这些志愿者都不太喜欢运动,但是他们的肥胖程度却明显分为两类。是什么原因造成了他们出现体重的差别呢?列文的研究组决定要比较他们的NEAT有什么不同。他们给这些志愿者穿上特制的内衣。这些内衣实际上是一套记录身体运动和姿势(坐立行走)的仪器,包括了传感器和计算机。每隔半秒钟,这套内衣就会记录下志愿者的运动状态。
经过连续10天的测试,科学家发现了胖瘦不同的两组实验志愿者行为上的不同。平均起来,胖的“沙发土豆”比瘦的每天多坐了150分钟。他们发现,如果胖的“沙发土豆”像瘦的那样进行日常活动,那么每天他们就会多消耗350千卡的能量(约合147万焦耳,可以供一个60瓦的电灯工作将近7个小时),这样坚持一年,他们就可能减少15千克的脂肪。这项研究成果发表在了《科学》杂志上。

运动好能省钱,不当运动是毒药
有研究显示,老年人坚持锻炼一年可以省下医疗费400多元,可见运动是个好事情。但是,很多人却因不当运动落下各种疾病,甚至因此殒命。如何做运动,运动时要注意些什么,专家通过真实案例解析,为您讲解运动的利与弊。
老年人坚持锻炼一年,医疗费用省下437元
上海体育学院人文学院的研究团队,完成了上海市科委资助的一项关于上海市老年人体育生活方式与医疗费用支持关系研究项目。研究对象为1407名年龄在55岁~79岁的上海老年人。研究对象所患的慢性疾病中,以糖尿病和心血管疾病、腰腿痛等居多,还有不少有抑郁、焦虑等心理问题的。结果发现,老年人坚持锻炼一年后,医疗费用可省下437元。
这项调查显示,申城老年人年均医疗支出为1062元,高于全市684元的平均值。体育锻炼后的年均医疗支出为625元,比锻炼前平均降低437元。其中,男性降低441元,女性降低433元。每星期锻炼三次以上,医疗支出降幅显著,每周五次达到峰值。每次锻炼亦有标准,与锻炼频率一样,每次锻炼20分钟以上的老年人,其医疗费用降幅明显,每次锻炼在60分钟以上,医疗费用降幅最高。
专家解析
肖焕禹:男性刚退休后缺乏锻炼问题最严重,抑郁、焦虑者不能静养
在研究中,肖焕禹发现了一个有趣的现象,那就是年龄越轻的参与者,身体不适的症状反而更明显,尤其是男性在60岁~63岁这一年龄区间。询问后才得知这与他们刚退休后的生活方式有关。
这部分人上班时的工作、生活还算有规律,每天都要外出,能保持一定的活动量。而退休后赋闲在家,不是看电视、上网,就是打麻将,一直坐着不动,加上退休后的心里失落感,不少人在家里就待出了病,不良生活方式导致发病率上升,在六十三四岁达到峰值,特别是抑郁、焦虑等心理问题严重。
有抑郁、焦虑情况的患者是不能静养的,越静越差,这样的患者要动,要行气活血。运动形式要以集体活动为主,其间可以与他人交流,使身心都得到愉悦,身体较好的可以选择健步走、自行车,较弱的可以选择木兰拳、太极拳。
年近耄耋老人每日跑4000米仍健康
上海师范大学的教授孙建杰,今年78岁了,他四年如一日,坚持每天绕着标准体育场内圈跑10圈,也就是4000米。医生检查他的身体后发现,年近耄耋的他,心脏功能相当于40岁的中青年。而且他一天不跑就难受,下小雨打了伞也要跑,下大雨就在楼道里快走几十个来回,要不然就吃不下饭,睡不好觉。目前,孙老可以说是健步如飞,40岁以上的中年人的步行速度还不一定及得上他。
专家解析
肖焕禹:运动到底健康与否,在于个人是否养成习惯
这是一个比较极端的案例,就孙老而言,他已经适应了这样强度的运动,只要人体适应了运动节奏和运动量,那么运动对身体的益处就会显现出来,并且还会对运动形成依赖。
像孙老这样的“运动控”,甚至已成为“运动依赖症”,未必是一件坏事。因为运动让他更加年轻。真正会造成对身体伤害的是过量的运动,如现在的竞技体育。运动员的运动心率都要在150次~200次/分,显然超负荷了,长此以往人肯定都受不了。
当然,我们并不推荐所有的老人都去每天长跑,现在比较认可的观点是每星期运动四次左右,这是运动的频度。40岁以上的中年人,建议选择快走的运动方式,每次运动量为40分钟~60分钟,以微微出汗,心率达到110次~120次/分钟为宜。当然,前提是运动者没有心脏器质性病变。

企业家为锻炼心肺功能爬楼,却导致膝关节病变
案例
一位40多岁的企业家,为了锻炼心肺功能而每天走楼梯。三年后,他的心脏功能变得强健了,但是膝关节却提前出现了退行性病变。原来,这位老板体形偏胖,本想借爬楼来强健心脏同时减肥。自己的公司在商务楼的17层,于是每天上下班、外出吃饭、谈生意,都至少上下三个来回。三年下来,膝骨关节便出现了问题。
专家解析
崔芳:选择运动方式要全面考虑身体状况
这个案例中的企业家希望通过走楼梯来锻炼心肺功能是可行的,这项运动也没有什么问题,但他没有考虑到自己的体重对于膝关节的压力,最终导致膝关节提早出现了退行性病变。肥胖的人不推荐跑步、走楼梯的运动方式,而适宜游泳。因为肥胖者本身膝关节就要负担较重体重,跑步则进一步加重了负担,造成膝关节过度磨损。
这一案例提示我们,选择运动方式必须全面考虑身体状况,在制定运动计划前,应该先到专业的运动医疗或康复医疗机构进行咨询,由专业医师根据其病情或目前的身体状况,度身开出科学的运动处方,内容包括运动项目、运动量、运动时间。如此,才能在身心得到强健的同时,避免不必要的运动伤害。

运动损伤处理不当反加重伤势
张先生是北京一家公司的老总,前些日子到上海出差。一下飞机,朋友就请他打羽毛球,张先生欣然答应,连续打了三个小时,没想到在一次救球时把大腿肌肉给拉伤了。朋友很紧张,赶紧拿出带来的云南白药气雾剂给张先生用,还帮他又揉又按。没想到第二天,张先生的拉伤处更加红肿疼痛了。
专家解析
崔芳:运动损伤处理方法不同,以赴医院就诊为佳
原来,这位老板平时没有锻炼的习惯,这次连续打了三个小时,双打、单打都参加,就是因为过度运动疲劳造成肌肉拉伤。而且,损伤后的处理方法错误,拉伤应立刻冰敷加压并且制动,按揉损伤部位会加重损伤和出血,而使用云南白药气雾剂喷涂也是错误的。云南白药可用于有淤青的跌打损伤或出血性创伤,其中含有活血作用的中药三七,对于肌肉拉伤并不对症,结果反致肌肉红肿疼痛更加严重。
运动损伤有很多种,处理方法各不相同,如果误用,非但没有帮助,反而会加重伤势。所以,在发生运动损伤后,最好赴医院就诊。


公司总裁连续加班后去健身房跑步竟猝死
2009年4月8日,爱立信中国公司总裁杨迈在连日进行超负荷的工作后,猝死在健身房的跑步机上,享年54岁。据爱立信中国公司公共关系总监称,由于当时那段日子公司工作繁忙,一直有着到健身房锻炼习惯的杨迈不得不几次将固定的健身计划延后。直到4月8日,在上海签署了一项商务协议后,于傍晚回到北京的杨迈决定利用当晚的闲暇时间去健身。当杨迈在健身房的跑步机上跑步时,连日超负荷的工作让他的心脏已不能承受如此剧烈的运动,于是悲剧发生了。
专家解析
崔芳:心脏功能有问题人群不能选择剧烈运动,以静养生更合适
杨迈的突然去世应该是有多种原因的,如生活不规律、工作压力大、用脑过度从而造成神经过度紧张、睡眠不足导致过度疲劳等原因,都有可能诱发心脏病。其实这样的隐患很多,不少成功人士打拼出来的事业,多半都是用自己的健康换来的。四五十岁的人,外表看上去光鲜精神,其实一些人心脏已经放过支架或搭过桥。对于这些人群,绝不能选择剧烈的运动,无限制的快速运动,对人体非但无益,反而会造成更大的伤害。加上健身房大多是密闭的环境,空气流通差,含氧量不足,很容易发生意外。
这样的人适合节奏慢的有氧运动,40分钟的散步、站桩、瑜伽都比较合适,这些运动对于关节的磨损不大,而且是有氧运动,对心肺都有益处,且比较安全。


名人教你如何运动
跑步、打球、游泳……“以动养生”的选择很多,静坐、气功、健身拜……“以静养生”的方式也不少,究竟哪种方式适合自己?看看名人都在做些什么运动,专家分析哪一种更是适合你。

“以动养生”名人堂
美国前总统乔治·布什
运动方式:跑步
收获:体重减轻,体脂降低
对美国人来说,前总统布什堪称运动及锻炼身体的楷模。布什酷爱跑步,因工作繁忙时间甚少,布什经常利用一切可以利用起来的空隙来跑步,哪怕只有一点点时间。他跑步的身影在美国许多地方出现过:总统套房里、戴维营的林间小道上和位于白宫顶楼的健身房内。迄今为止,他个人跑步的最好成绩是6分钟45秒跑完1600米。一年夏天在克劳福德农场度暑假时,他甚至成立了一个“100度”俱乐部,招募能够坚持在100华氏度(37.7摄氏度)的炎热天气下每天跟随他去跑步的保镖和随行人员。
据悉,布什的锻练日程表是:每星期跑步4天~5天,举重至少两次。其中星期四进行长跑,星期日一般进行快跑训练;其他时间进行慢跑和器械练习。
专家点评:慢跑是合适的锻炼方式,注意避免“跑步膝”
慢跑是很好的有氧锻炼方式,可以增强心脏工作能力,改善神经系统功能,提高四肢协调能力和肌肉的耐力,还可以促进骨骼的生长发育,延缓衰老。坚持健身跑对慢性支气管炎、便秘、神经衰弱、颈椎病、动脉硬化和肥胖都有防治作用。布什通过慢跑使体重减轻,体脂降低是完全可信的。频率方面,布什属于锻炼比较频繁的,这和他长期养成的习惯有关。对于普通人,每个人的体质不同,要结合自身情况进行。运动量也应根据身体状况判定,如每星期跑步3次,运动量可依次采用小、大、中来调剂,运动量的增加一定要严格遵照循序渐进的原则,切不可操之过急。
不过,所谓“跑步百利唯伤膝”,人体42%的过度使用损伤与膝关节有关,其中“跑步膝”是跑步爱好者或运动员最常见的过度使用损伤。长期跑步给膝关节带来的反复冲击(髌骨与股骨反复碰撞)导致膝关节劳损是引发跑步膝的重要原因。在跑步时,尽量选择较为柔软的地面进行运动,以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。但也不要在沙土地或类似的地面运动,冲击力是小了,但扭伤踝关节的几率可是大大增加。
此外,选择一双适合的跑鞋是相当重要的。目前国内的某些品牌专卖店已经可以进行个性化的足底压力测试,进而推荐适合的跑鞋或鞋垫。如果有条件的话,可以尝试。

网坛美女库尔尼科娃
运动方式:跳绳
收获:身形健美
打开网坛美女库尔尼科娃的背包,你会发现除了网球拍、手机等外,还有一根小小的跳绳,这是她的健身宝贝。库尔尼科娃酷爱跳绳,在她因伤退出法国网球公开赛期间,她推出了一套健身DVD,向健美爱好者展示怎样练习才能获得健美的身材。其中,便包括了很多她拿着跳绳蹦跳的画面。
专家点评:妇女和儿童尤其适合跳绳,落地时前脚掌先着地
跳绳是一种非常有效的有氧运动,跳绳每半小时消耗热量400千卡,持续跳绳10分钟,就与慢跑20分钟消耗的热量相差无几,并对心肺系统、身体协调性、减肥等都有相当大的帮助。
跳绳的减肥作用也是十分显著的,它可以结实全身肌肉,消除臀部和大腿多余脂肪,使体形更健美,并能使动作敏捷、加强身体的平衡能力。
最适合跳绳的人群当属女性和儿童,跳绳耗时少、耗能大,对想要瘦身的女性是非常合适的选择,对儿童而言,跳绳能培养儿童的平衡感和节奏感。
跳绳时起跳和落地都应该由前脚掌接触地面,因为脚后跟着地,对人体冲击力太大,大脑、脚踝和脊柱都有可能受到不同程度的损伤。同时,膝关节应微微弯屈,放松肌肉和关节,以缓和膝关节、踝关节与地面接触时的冲撞。

“暴走妈妈”陈玉蓉
运动方式:快走
收获:脂肪肝不治而愈,体重减轻
“暴走妈妈”陈玉蓉1954年出生,湖北武汉人,是患有先天性肝脏功能不全疾病的叶海斌的母亲。因叶海斌的病情多次发作,陈玉蓉决定用自己的肝脏换回儿子的性命,但却因为患有重度脂肪肝而不适合做移植手术。后来陈玉蓉通过7个多月在武汉市江岸区谌家矶堤坝上疾步行走锻炼,治愈了脂肪肝。
在7个月时间里,陈玉蓉走破了四双鞋,体重从68公斤减到了60公斤,去医院一检查,脂肪变肝细胞所占小于1%,脂肪肝完全没有了,这个结果让武汉同济医院的陈知水教授大为震惊。
专家点评:单纯性脂肪肝患者需少吃多动,“暴走”是理想运动方式
脂肪肝可以分为肥胖引起的脂肪肝和由长期饮酒或糖尿病引起的脂肪肝,后两者需通过药物治疗,而对于肥胖引起的脂肪肝,“少吃多动”的运动处方就能起到很好的疗效,快步行走是合适的选择。
当然,这个案例中的情况比较极端,一般人群没有这么多的时间进行锻炼。搭乘公共交通的白领人士可以在赶公交地铁的路途中进行快走,每天保持半小时以上。注意快走要比散步强度大,每一步至少要跨出半米左右,慢悠悠的闲适走路不能起到作用。拥有私家车的白领一族也可选择在晚饭后进行快走,最好也能坚持半小时。空腹锻炼也是可以的,虽然会带来一些不适,但是只要在可以承受的范围内,问题不大。因为减肥的目的就是“少吃多动”,只有如此,人体才能调动体内多余的脂肪将其转化为糖,作为能量消耗掉,达到瘦身的效果。
需要注意的是,脂肪肝运动治疗是一个循序渐进的过程。妄图一周通过一两次高强度运动来降脂的做法是完全不科学的。运动量要由小到大,慢慢递增,每周3次~5次,每次15分钟~60分钟。另外,每个人的身体情况不同,高血压、心脏病患者不宜快步行走。

一代伟人邓小平
运动方式:游泳
收获:身体轻健,享93岁高龄
?邓小平对体育运动身体力行,并坚持自己的锻炼方式——散步、做操、游泳、打桥牌。尤其是游泳,邓小平的一生都与波峰浪谷有不解之缘。每到北戴河他就要下水,还特别喜欢下雨的时候游泳,浪越大越往里面钻,身体好的时候一口气能游一个多小时。随着邓小平年龄增大,水温达到22摄氏度,工作人员才允许他下海游泳。有时候邓小平询问水温,工作人员不愿让他下水,便谎称只有20摄氏度,他经常会质疑,“不可能吧,这么好的天气,只有20摄氏度?”后来,工作人员限制他一次只能游40分钟,到了时间,就有人在岸上摇旗提醒,可他总说“摇早了,摇早了”。
专家点评:游泳勿超2小时,饭前饭后不合适
游泳是一项很好的运动——消耗的能量不低,但对身体造成的负担很小。人在水中运动时,各器官都参与其中,耗能多,血液循环也随之加快。会使心脏跳动频率加快,收缩有力。经常游泳的人,心脏功能极好。
游泳时身体直接浸泡在水中,消耗热量多,人在标准游泳池中跑步20分钟所消耗的热量,相当于同样速度在陆地上的1小时,在14摄氏度的水中停留1分钟所消耗的热量高达100千卡,相当于在同温度空气中1小时所散发的热量。在水中运动,会使减肥事半功倍。
不过,有些游泳爱好者在水里一泡就是半天,等身上出现鸡皮疙瘩,开始打寒战,这就不太合适。皮肤对寒冷刺激一般有三个反应期。第一期是入水后,受冷的刺激,皮肤血管收缩,肤色苍白。第二期是在水中停留一定时间后,血液循环加快,热量增加,皮肤由苍白转浅红色。第三期是在水中停留过久,身体产生的热量低于在水中散去的热量,体温调节功能遭到破坏,会出现皮肤青紫、嘴唇发黑,打寒战,甚至肌肉痉挛,这时应及时出水。游泳持续时间一般不应超过1.5小时~2小时,如果感觉不适,应立即上岸擦干身上的水,晒晒太阳,待身体暖和后尽快穿好衣服,以防感冒、心动过速、肌肉劳损等病症的发生。
此外,游泳会消耗很多能量,容易出现饥饿感。但游泳后宜休息半小时再进食,否则会突然增加胃肠的负担,久之容易引起胃肠道疾病。饭前饭后都忌游泳,空腹游泳会影响食欲和消化功能,也会在游泳中发生头昏乏力等意外情况,而饱腹游泳亦会影响消化功能,还会产生胃痉挛、呕吐、腹痛现象。

以静养生名人堂
马来西亚前总理马哈蒂尔
静养方式:小睡
收获:年过古稀身体仍健康,是亚洲国家任职时间最长的领导人
马哈蒂尔保持健康的秘诀是充分抓紧一切时间进行短时间休息。他接受医生的建议,每晚保证睡6个小时。马来西亚《新星期日时报》刊登了对马哈蒂尔的采访内容。已过古稀之年的马哈蒂尔说,他白天无论怎样忙都要小憩15分钟。“我不躺下,只是闭上眼睛,睡上15分钟,然后就恢复了本来的状态”。
马哈蒂尔说出了睡眠的诸多好处。他说:“当旅行时人们问我,我何以能够在抵达时立即开始工作,我对他们说,因为我在飞机上睡了觉。事实上,由于没有人打扰我,我在飞机上能够比在地面上睡得时间长一些,在12个小时的飞行中,我至少可以睡上10个小时。”
专家点评:睡养是传统养生方式之一,午饭后小睡最好
古人云:“不觅仙方觅睡方,一觉熟睡百病消。” 中华传统养生就有一门很特别的功夫——睡功,相传是唐末宋初陕西华山的道士陈抟所创。陈抟以睡功著称于世,据说他一觉可以睡三个月,因为修炼睡功,所以活了150多岁。
陈抟老祖的例子自然有夸张的成分,不过现代医学研究也表明,高质量的睡眠对健康有至关重要的作用。深度睡眠可以启动人体的自我检测和自我修复功能。大家都有这样的经验,有时候特别累,但是好好睡一觉,第二天就会神清气爽、精力充沛;也有时劳累一天当时没觉得哪不舒服,可是睡醒之后却浑身疼痛。这就是人体自我检测和自我修复所表现出来的现象。
中医认为:人在深度睡眠时会自觉地把元气集中起来,循着经络进行检测,发现健康问题会尝试自我修复,如果元气充足或问题较小,人体能够自我修复,睡醒以后就会全身轻松;如果元气不足或问题较大,人体不能自我修复,就会把问题以疼痛的方式反应到大脑中枢神经,提醒要借助外力解决了。
除了深度睡眠,在午后来一次20分钟的小睡,也很有好处。午睡过程中,人体新陈代谢减慢,体温下降,呼吸趋慢,脉搏减速,心肌耗氧量减少,心脏消耗和动脉压力减小,这些对于控制血压具有良好的效果,有利心脏的健康,降低心肌梗死等心脏病的发病率。
再有,养脑健脑,振奋精神。经过一上午的学习或工作,大脑处于疲劳状态,午睡不仅可以补偿夜间睡眠不足,还可使人的大脑及身体各个系统都得到放松与休息,可使人精力充沛,反应敏捷,情绪良好。一次20分钟的午睡,要比喝上几杯咖啡更能提神醒脑。

南宋诗人陆游
静养方法:健身拜
收获:静心松体,寿至86岁
陆游是古代长寿者之一,他的《老学庵笔记》中记载着不少值得借鉴的养生延年之道,其中“健身拜”至今为人所称许。陆游每天早晨起床后都会拱手弯腰连续“长拜”10次,据说这是从一位老者那里学来的。
陆游的记录中说道,自己曾遇见过一位老者,虽然年逾70,但身体非常健康,红光满面,行动敏捷。人们纷纷向他请教养生之秘,老者说,我的方法很简单,就是每天早晨起来长拜10次。陆游一试之下,果然受益匪浅。
专家点评:健身拜即晨间养生,老人最适合
陆游的这一方法与当前的晨间养生不谋而合。人的血气或多或少总会有阻滞,夜间静卧时尤甚。用现代的话来说,就是血流较慢,血中脂质容易沉积于血管壁,生成小血栓。而且夜间有很长时间不喝水,血液易变黏稠,也会加大形成血栓的风险。晨起后轻度运动,恰好使肢体屈伸,让全身血液随着血脉的顺畅流通到手足末梢,不仅能免除手足之疾,同时,还可以暖背、护胸、健腰。

北戴河气功疗养院创始人刘贵珍

静养方式:气功
收获:治愈自身严重胃溃疡和肺结核
刘贵珍是河北威县人,曾因为患严重的胃溃疡及肺结核住院疗养,饱受疾病折磨之苦。后来一位同乡刘渡舟传授给他一套道家的“内丹功”,刘贵珍勤练半年后逐渐痊愈。从此刘贵珍开始钻研气功,他大量研读中外医学书籍,攻读医理学、病理学、解剖学、经络学、心理学等著作,同时广交气功名师。
1954年,刘贵珍开始主持北戴河气功疗养院工作,长年开展气功疗法,整理内养功、强壮功、保健功等功种,并著《气功疗法实践》一书行世。据统计,经气功治疗的慢性病的治愈好转率在82%以上。
专家点评:阴虚病症最宜用气功调养
气功是一种以呼吸的调整、身体活动的调整和意识的调整(调息、调形、调心)为手段,以强身健体、防病治病、健身延年、开发潜能为目的的一种身心锻炼方法。练习到一定程度,可以使生理上出现改变,如心跳减缓、耗氧量减低、调节血糖水平、减缓呼吸频率等。
气功的种类繁多,主要可分为动功和静功。动功是指以身体的活动为主的气功,是气功的基础功法,分为串联式动功和分段式动功,前者是一套做到底,后者则是反复练习某一段,待熟练后进入下一节,特点是强调与意气相结合的肢体操作。而静功是指身体不动,只靠意识、呼吸的自我控制来进行的气功。静功对虚证病人很有帮助,如肺结核和心肺功能不佳者,静坐以后可以改善其身体机能,祛病延年。


国学大师季羡林
静养方式:不锻炼
收获:身心宁静,高寿98岁
季羡林自称养生有三不,“不锻炼,不挑食,不嘀咕”,后两者容易理解,但“不锻炼”似乎有些标新立异。季先生有一个解释,他说奔跑类的动物都是短命,所以季先生喜欢坐着,当人很安静、心如止水地从事学术写作、文章阅读时,思想在运动、心灵很安静,其他的肢体运动就可以省去了。季先生自己年轻时喜欢打乒乓球、游泳,但也不精于此道。年老后,有时也忙里偷闲地到北大未名湖畔去散散步,但从不刻意锻炼,自诩是“乌龟养生法”。
在一次接受采访时,季先生说道:“我有两个朋友,十分重视养生。每天锻炼身体,至少要练上两个钟头。如果真有用,也就罢了。他们两人,一个先我而走,一个卧病在家不能出门。我并不绝对反对适当的体育锻炼,但不要过头。一个人如果天天望长寿如大旱之望云霓,而又绝对相信体育锻炼,则此人心态恐怕有点失常,反不如顺其自然为佳。”
专家点评:“乌龟养生法”有其道理所在,体型清瘦者适合“慢生活”
从季羡林的例子,可以看出“动无定法”,未必要刻意锻炼才能健康。从现代医学角度来看,以静养为主的“乌龟养生法”也有其理论支持和依据。比如,吃得少,人体产生氧化物就少,人体基础代谢率就低,能量消耗得少,从而易使人长寿。
不过,季羡林推崇的生活方式,也因人而异,比较适合体型清瘦,怎么吃也吃不胖的人。为什么现代人有那么多亚健康?这与当今社会快节奏的生活密切相关。人体一直处于一种高压、紧张的状态下,许多心血管方面的疾病及情绪方面的障碍由此频繁出现。因此,现在主张“慢生活”的健康浪潮正逐渐在全球兴起。
“慢生活”是一种生活方式和生活理念,它包括了饮食、起居,一举一动甚至呼吸,而这恰与我国道家的哲学和养生方法不谋而合。如《黄帝内经》中的养生方法强调恬静平和,顺应自然,天人合一,与现代人的生活节奏相比,恰恰体现出一个“慢”和“静”的特点,强调了人如何能够平衡地生活。因此,“慢生活”一方面有其哲学上的根基,另一方面有其心理学上的支持。


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