健康下馆子5原则

这样吃就对了！

Dr. Su因为工作的关系，无可避免下馆子比例依然偏高，但把握几项下馆子的原则，就可以吃的比别人健康许多。那么，健康的下馆子原则包含哪些呢？

1、均衡摄取六大类食物

记得以五谷根茎类为主，豆鱼肉蛋类要适量，不忘天天五蔬果、补充奶类骨质不会少，油盐糖要少。此外饮食要多元化、种类多变化，较容易达到营养均衡。例如：午餐吃牛肉面，晚餐就不要再吃同属面食类的榨菜肉丝面，或一餐吃自助餐，可多挑几样不同类型的食物。均衡摄取六大类食物的同时，也要千万记得不可以偏食喔！

2、掌握三低一高原则

低油  少吃油炸食物，多选择清蒸、水煮、凉拌、清炖的调理餐饮，如蒸蛋、白斩鸡、蒸豆腐、蒸鱼等，避免选择炒、煎、炸的食物，如炸鸡腿（排）、煎猪排、炒饭等。在吃肉类或家禽（如鸡、鸭）时，去掉肥油与皮，避免摄取过多的脂肪；此外，高脂肪、高热量的点心如蛋糕、炸春卷等应少吃。多选择清蒸、卤、煮的菜肴。

低盐  避免加工、腌制或烟熏食物，如腌黄萝卜、咸鱼、香肠、榨菜等。避免用卤汁拌饭的动作，减少加入高热量或高钠量的调味酱料，如麻油、辣椒油、沙拉酱、沙茶酱等。

低糖  可乐、汽水、调味乳或其他甜味的饮料，应尽量减少饮用，若能以白开水、茶代替更佳。

高纤维  多摄取含纤维量高的食物，如全谷类、未加工的豆类、蔬菜及新鲜的水果。颜色多样化，营养素不会少，要记得每天要吃五种或五种以上的彩虹蔬果。

3、饮酒要适量

饮酒要适量，浅酌即可，豪饮伤肝。

4、随餐调整进食量

每餐的饮食摄取量，应视每天的热量摄取总值而定。假设今天晚上有应酬，午餐建议简单吃，或吃热量少的食物。另外，白天水果摄取量不够，晚上就应该立即补足。还有不要忘记早餐吃得饱、午餐吃得好、晚餐吃得少。

5、注意食品标志内容

选购便利（即食）商品时，应注意到食品标志内容。选择包装食品或盒餐时要详细阅读产品标示，若有营养标示也应看清楚，以了解自己吃进了什么样的食物内容，对身体有没有营养价值。

把握以上的原则让我们一起做个聪明健康的下馆子族！然而，即便是尽量注意一些下馆子挑选原则，但是下馆子的选择中，蔬果的摄取量依然偏少，所以，如果时间上许可，回家后尽量打杯综合蔬果汁来补充蔬菜水果的摄取量，并于睡前补充益生菌，如此一来，才可以让肠道维持在健康的状态。

若有过敏体质者，在制作蔬果汁时，尽量避免容易引起过敏的水果，如芒果、奇异果、菠萝等水果，如此就可以吃的健康又安心。

下馆子最佳补充饮品

自己动手很简单的健康饮品

（1）综合蔬果汁

※材料

红萝卜半条、苹果1个、凤梨1/5个、芹菜、蜂蜜、水各适量

※做法

将材料洗净去皮后一起打成汁。

（2）香蕉苹果牛奶

※材料

香蕉2条、苹果1颗、牛奶适量、水

※做法

将材料洗净去皮后一起打成汁。

（3）葡萄多多

※材料

葡萄约20至30颗、养乐多2瓶

※做法

葡萄洗净去籽（皮可保留）后，加入养乐多打成果汁。

（4）综合水果茶

※材料

苹果、金桔、梨子、柠檬片、热红茶、蜂蜜各适量

※做法

将材料洗净去皮切成丁，放入热红茶中，再加入蜂蜜调味即可。

（5）蜂蜜芦荟汁

※材料

芦荟250克、蜂蜜、柠檬汁、水各适量

※做法

芦荟洗净去皮切成段打成汁，加入蜂蜜和柠檬汁即可。

（6）柳橙木瓜汁

※材料

柳橙300克、木瓜100克，水、蜂蜜各适量

※做法

将材料洗净去皮去籽后一起打成汁。

（7）综合瓜果汁

※材料

香瓜200克、哈密瓜200克、蜂蜜、柠檬汁各适量

※做法

将材料洗净去皮去籽后一起打成汁，加入蜂蜜和柠檬汁即可。

（8）牛蒡蔬果汁

※材料

牛蒡100克、凤梨150克、苹果100克、柠檬、蜂蜜各适量

※做法

将材料洗净去皮后一起打成汁，加入蜂蜜和柠檬汁即可。